РАДИО ГИНRating: 1320

Подсказки для здорового сна

28-05-2020 | 11:35
views: 1/77
Подсказки для здорового сна

Мы уже писали о проблеме потери сна, которой подвержена значительная часть населения России и других стран. Как определить, достаточно ли вы спите? Спросите себя, сможете ли вы проснуться вовремя в будний день без будильника? Если нет, вывод очевиден. Контрольный вопрос: получится ли у вас снова уснуть в 10–11 утра, будь у вас такая возможность? Если да, то вы точно не выспались.

Стратегия «ликвидировать» дефицит сна, подольше поспав на выходных, не работает: сон нужен каждый день. Смещать отход на боковую — на пораньше или на попозже — тоже не стоит: встанете в четыре утра (даже поспав положенные восемь часов) — потеряете «быстрый» сон, проснётесь в 12 — лишитесь «медленного» сна, а для нашего здоровья критически важны оба вида сна. Поэтому так важно правильно и осмысленно организовать свой сон. К тому же это почти бесплатно и под силу каждому. В своей книге «Зачем мы спим» Мэттью Уолкер даёт правила для здорового сна — приводим их здесь с небольшими сокращениями.

Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в определённое время — неважно, будни это или выходные. Заводите будильник, чтобы вовремя… лечь спать. Если из всех 12 советов вы можете выполнять только один — соблюдайте этот, он самый важный.

Затемните спальню, сделайте её прохладной и свободной от гаджетов. Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас от сна, — шума, яркого света, неудобного матраса или подушки, слишком высокой температуры. Сон улучшится, если в спальне будет прохладно (рекомендуют 18–20 °С, но всё индивидуально). Телевизор, смартфон, компьютер и даже циферблат в спальне могут вас отвлекать.

Не лежите в постели, если долго не удаётся заснуть. Если вы находитесь в постели без сна более 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливости. Страх не заснуть может усугубить трудности с засыпанием.

Обеспечьте правильную солнечную освещённость. Дневной свет — ключевой фактор регуляции модели сна. Если возможно, просыпайтесь с солнцем или используйте утром очень яркий свет.

Расслабьтесь перед сном. Расслабление — например, чтение бумажной книги, прослушивание спокойной музыки или медитация — должно стать частью вашего вечернего ритуала. Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванны поможет вам почувствовать сонливость, а сама ванна позволит расслабиться и подготовиться ко сну.

Занимайтесь физическими упражнениями. Но не позже, чем за два-три часа до сна.

Не пейте кофе и не курите. Кофе, кола, определённые сорта чая и шоколад содержат кофеин, возбуждающий эффект от которого может сохраняться в организме до восьми часов. Никотин тоже оказывает возбуждающее действие, делая сон очень поверхностным, а ещё заставляет организм просыпаться раньше из-за потребности в очередной дозе.

Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером. Активное пищеварение мешает нормальному сну.

По возможности избегайте приёма лекарств, которые отсрочивают или нарушают ваш сон.

Comments
Leave a comment
Login
Publish